Сообщают диетологи: для поддержания здорового веса, нормального функционирования пищеварительной системы и метаболизма следует съедать пищу регулярно, но небольшими порциями. В то же время, перекус должен быть полезным. Кондитерские изделия, чипсы и другие сладости могут стать причиной набора лишнего веса. Какие варианты здоровых перекусов предлагают эксперты в области правильного питания?

Важность перекусов для нашего здоровья заключается в том, что обычная схема питания, состоящая из двух–трех плотных приемов пищи в день, на самом деле не физиологична. Наш желудок не способен вместить большое количество пищи за один раз, что в свою очередь заставляет нас есть больше, чем нужно. Частые, но небольшие поступления калорий более соответствуют природе нашего организма.

Не стоит забывать, что переедание вредит не только нашей фигуре, но и затрудняет пищеварение, замедляет метаболизм и снижает работоспособность. Именно поэтому мы должны следить за тем, чтобы есть примерно шесть раз в день, включая три небольших перекуса.

Конечно, не все продукты подходят для перекуса. К примеру, не стоит есть закуски, содержащие быстрые углеводы, такие как сладости, выпечка из белой муки, чипсы и прочие снеки. Они насыщают нас быстро, но эффект от этого проходит быстро.

Хороший перекус должен содержать продукты высокого содержания белка и сложных углеводов. Они не только дают нам долговременную энергетическую подпитку, но и улучшают пищеварение, способствуют росту мышц и имеют невысокую калорийность.

Прекрасным временем для перекуса является время между завтраком и обедом, полдник между обедом и ужином, а также легкий перекус за 1,5–2 часа до сна. Важно помнить, что перекусы не должны заменять основные приемы пищи, а лишь дополнять их.

Топ-10 продуктов для правильного перекуса

При перекусах на работе или дома можно быть здоровым и сытым, если предпочтете более здоровые опции. Мы собрали топ-10 продуктов для легкого перекуса. Все они не требуют приготовления или нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики представлены двумя типами: с злаковыми хлопьями, с добавлением ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада и фруктово-ореховые. Оба типа являются отличным выбором для легкого перекуса. Фруктово-ореховые батончики наиболее рекомендованы для людей, занятых физическим трудом. Однако следует избегать батончиков, которые содержат сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Мюсли – это хороший здоровый перекус. Они могут быть сырыми и запеченными. Оба типа могут быть съедены с молоком или кефиром. Сырые мюсли хорошо дополнят фруктовые салаты, а запеченные можно есть просто так. Многие натуральные мюсли содержат витамины и много клетчатки, что улучшает работу кишечника и хорошо насыщает. Однако не стоит путать мюсли с кукурузными хлопьями. Хлопья далеко не так полезны, так как часто содержат много растительных масел и сахара. Для сладкоежек рекомендуется запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее, но содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи считаются настоящим «суперфудом», так как содержат много полезных веществ для организма. Орехи содержат высокую дозу витаминов Е и В3, а также калий, фосфор и магний. Они улучшают работоспособность, память и способность к концентрации внимания. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают положительное влияние на половую функцию. Тем не менее, следует знать, что эти продукты очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты и ягоды - это еще один вариант здорового перекуса. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако некоторые фрукты, такие как: бананы, инжир, манго, хурма и вишня содержат много сахара, поэтому, если вы следите за своей фигурой, стоит ограничить их употребление. Хорошо подойдут фрукты с низким содержанием сахара, такие как: грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву. Яблоки - тоже спорный продукт. В них много витаминов, железа и клетчатки, но они также могут увеличить аппетит.

Овощи являются оптимальным здоровым перекусом, так как они не содержат ограничений по количеству употребления. Овощи, как сырые, так и приготовленные, содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. Брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста и сельдерей являются наиболее полезными овощами. Если обычный овощной салат не привлекает, то можно запечь овощи на гриле. Пепер, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква и помидоры подходят для этого лучше всего. Наконец, на цельнозерновом хлебе можно сделать вегетарианский сандвич со свежими овощами.

Цельнозерновые хлебцы являются отличным выбором для полезного перекуса. Они изготавливаются не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. В результате получается тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой, который содержит огромное количество клетчатки. Цельнозерновые хлебцы улучшают обменные процессы и состояние сосудов, понижают уровень холестерина, содержат витамины группы В, необходимые для работы нервной системы. Однако не нужно забывать, что это не диетический продукт, так как 100 граммов такого хлеба содержат 300-350 калорий. И если добавить орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность будет еще выше.

Стоит отметить, что цельнозерновой хлеб не следует путать с хлебом из муки грубого помола, который содержит и сахар, и дрожжи. Однако даже хлеб из муки грубого помола полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты, такие как натуральный йогурт, кефир и ряженка, являются приятным легким перекусом, имеющим высокое содержание кальция - строительного материала зубов и костей. Кефир также содержит лактобактерии, которые помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Магкейк, или "торт в кружке", является разновидностью диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, использующих его как завтрак, полдник или перекус. Магкейк запекается в кружке буквально за пять-семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет наслаждаться сладким вкусом, не набирая лишних калорий. Рецепт включает в себя обезжиренный творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, отруби размолотые в муку (овсяные, льняные, рисовые и т.д.), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Приготовление очень простое, и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подходят даже для начинающих кулинаров, можно купить в продаже.

Смузи – это напиток, который пришел в моду около пяти-семи лет назад. Однако, его производили намного раньше – уже в 1970-х годах, когда в Соединенных Штатах возникло много кафе здорового питания, с целью продвижения здорового образа жизни. Многие люди не любят есть сырую морковь в виде салата, но этот корень выглядит гораздо более привлекательным в виде пюре. По сути, смузи – это то же самое, что и детское питание. В случае если вы не любите овощные и фруктовые салаты, эти напитки могут стать хорошей альтернативой, которая позволяет добавлять в свой рацион продукты, которые мало кто бы съел просто так, например, свеклу или сельдерей. Однако помните, что в смузи не следует добавлять сиропы, сладкий йогурт или мороженое. Кроме того, зубам и деснам требуется нагрузка для поддержания их здоровья, которой, к сожалению, не будет, если вы будете пить только жидкости.

Если вам нравится кофе, но вы опасаетесь его влияния на давление или наличие кофеина, то у вас есть другой вариант – чашка цикория с долькой шоколада. Жареный цикорий, который также известен как «кофе из корня», очень схож с настоящим кофе. Он не содержит кофеина, поэтому не оказывает негативного влияния на давление. Любители кофе иногда испытывают проблемы с давлением, а передозировка кофе, что вполне возможно, часто приводит к тошноте, бессоннице, снижению когнитивных функций, треморам и перепадам настроения. Если вы не можете себе представить жизнь без кофе, пейте его утром, а после обеда заменяйте на цикорий. Чашка цикория и кусочек темного шоколада – это отличная доза антиоксидантов, витаминов и минералов. Кроме того, цикорий содержит инулин, которое помогает лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

В итоге, существуют быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса! Иногда стоит просто по-другому взглянуть на продукты, которые давно знакомы, но не заслужили достаточного внимания. Также следует внимательно изучать состав «полезных» снеков и прочих продуктов. Иногда их польза преувеличена или вообще является мифом.

Фото: freepik.com